秋も本番になり、過ごしやすい気候が続いていますね。
真夏の猛暑から解放され、心身の疲れをとるよい時期です。
特に睡眠は、健康な体や心を維持する大切なもの。
次のことを参考にして、快適な毎日をお過ごしください。
・毎朝決まった時間に起きて朝日を浴びる
脳の中には、生体リズムをコントロールする体内時計があります。朝、日光を浴びると体内時計がリセットされて、昼と夜のリズムに合った体内リズムが作られます。
また、睡眠を促すホルモンのメラトニンは、その日に初めて光を浴びてから、14時間後に分泌が始まるので、朝、適度な日光を浴びることが、快適な睡眠につながるといわれます。
・昼間、外に出る機会をつくる
昼間活発に活動することによって寝つきが良くなります。適度な運動を心がけましょう。
・規則正しい時間に食事を取る
生体リズムを整えるためには、3食規則正しい時間に食べることが大切。特に朝食は血糖値を上げることで、体を目覚めさせる大事なきっかけとなり、1日のリズムが作りやすくなります。
また、寝る直前の食事は消化器官に負担をかけるので、就寝の3時間前までには食事を終えるようにしましょう。
・睡眠の環境を整える
寝具や寝室の状態など睡眠の環境は、睡眠の質に大きく影響を与えます。次のようなことをご参考ください。
【室温と湿度】
今の季節の理想的な室温は20～24度、湿度50～60％。快適な温度・湿度を維持することが大切です。
【明るさ】
寝室は30ルクス（月明かり程度）が良いです。
寝る前に500ルクス以上の光、特に青白い光を浴びると、メラトニンが減ってしまいますので、寝る1～2時間前から、やや暗めの白熱灯のもとで過ごすと寝つきが良くなります。
【音】
図書館並みの静けさ（40デシベル以下）が理想的です。40デシベルを超えると、睡眠に悪影響が現れるとのこと。
【寝具】
自分に合った枕や寝具を選びましょう。
特に枕は重要で、睡眠中に自然な首のカーブが保たれていることが良い枕の条件です。寝返りがスムーズにできるかどうかもご注意下さい。
・自分なりのリラックス法を見つける
就寝前は心身をリラックスさせて、昼間の緊張をほぐすことが必要。
また、人間の体は、体温が低下していく時に眠りに入りやすくなります。リラックスと体温低下のためには、入浴がおすすめ。ぬるめのお風呂（38～40℃）にゆっくりつかると、副交感神経が優位になってリラックスでき、体が温まったあとは体温が下がり始め、眠くなっていきます。
その他にも軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分に合ったリラックス方法をみつけましょう！
※ 日本成人病予防協会資料より